端午佳節將至，家家戶戶飄散著粽葉香氣，無論是北部粽、南部粽或各式特色粽，都是民眾應景必備的傳統美食。然而，楊梅天成醫院營養師楊珊珊提醒，傳統粽子主要以糯米製成，不僅較難消化，也容易造成飯後血糖快速上升。若攝取過量，可能導致腸胃脹氣、消化不良及血糖波動，對於高血壓、高血糖、高血脂等三高族群及腸胃功能較弱者，更應留意食用份量。
端午節期間因聚餐機會增加，加上傳統粽子常含有糯米、五花肉、鹹蛋黃等高熱量、高油脂食材，容易讓熱量、油脂及鈉攝取超標，增加三高控制負擔。因此，掌握健康吃粽原則，才能兼顧美味與健康。楊珊珊建議，可遵循「一天一顆粽」原則，並選擇份量較小的粽子。若能以五穀米、糙米、米豆、鷹嘴豆等全穀雜糧部分取代糯米，不僅可增加膳食纖維攝取，也有助於延緩血糖上升速度，提升飽足感，減少飯後血糖波動及腸胃不適。
在內餡選擇方面，楊珊珊表示，建議減少控肉、五花肉等高油脂食材，可改以瘦肉、豆干等優質蛋白質取代，並加入竹筍、香菇、杏鮑菇等高纖食材，增加纖維攝取與飽足感。食用粽子時，也別忘了搭配一碗蔬菜及一掌心優質蛋白質，如雞肉、豆腐、豆干或雞蛋，餐後再搭配一拳頭大小的新鮮水果，讓整體飲食更加均衡。楊珊珊提醒，吃完粽子後不要立刻久坐或躺下休息，建議飯後走一走散散步，不但能促進腸胃蠕動、幫助消化，也有助於穩定餐後血糖及減少脂肪堆積，是控制三高最簡單的方法之一。
為了吃得更健康，楊珊珊分享自製健康五穀粽做法。以五穀米、糙米、米豆及鷹嘴豆浸泡約2小時後煮熟，加入熟毛豆增加蛋白質，內餡則選用滷豬腱肉、豆干、香菇、杏鮑菇及竹筍等天然食材，再以粽葉包裹蒸煮提香。相較於傳統糯米粽，不僅營養均衡，也能減少精製澱粉與油脂攝取。
楊珊珊呼籲，端午節享用粽子時，五大健康口訣「一天一顆粽、一碗蔬菜、一手掌心蛋白質、一拳水果、飯後走一走」，並遵循少油、少鹽、高纖及全穀雜糧原則，就能在享受節慶美食的同時，避免血糖飆升與三高失控，真正做到「不讓三高太放粽」，健康安心過端午。
本文章來自《桃園電子報》。原文：楊梅天成醫院公開「健康五穀粽」食譜 減少精製澱粉與油脂攝取
